日常で使える!自己肯定感の低い自分との付き合い方と原因への対処

こんなことってありませんか??

 

「何か指摘されると落ち込みやすい」

 

「人と比較していつも自分を否定してしまう」

 

「自分を好きになれず、自信もわいてこない」

 

 

これって

自己肯定感

 

低くなっているからかもしれません!!

 

自分に自信が持てなかったり、

自分のことを責めやすかったり、

ついつい考え過ぎてしまったりする

あなたへ

 

今回は、このようなお悩みを解決するため
その原因と対処法について

具体的に何をすれば良いのか

日常レベルに落とし込んでお伝えしていきます!!

 

自己肯定感の低い人の特徴

 

「自分は自己肯定感が低いな〜」

って感じる時ってどんな時でしょうか???

 

・人と比較をして自分を否定してしまう

・人に指摘されるとすぐ落ち込んでしまう

・自分の価値を低く見積もっている

 

このように感じたりした時ではないでしょうか?

 

まずは自己肯定感の低い人の特徴をまとめていきます

 

◯低い人の特徴

・何かを指摘されると否定された気持ちになる

・自分を責めやすい、自分責めの天才

・人と比較して自分を下げてしまう

・他人をジャッジする癖がある

・他人を下げることで自分を上げる

・罪悪感を持ちやすい

・主体的ではなく、受身

・他人の評価を気にしやすい

・自信が持てない

・不安を感じやすい

・考え過ぎる

・「〜しなければならない」と厳しい

・被害者意識が高い

誰でも高い時、低い時がある

自己肯定感が低くなっているということに

気づくことは、大切です

 

しかし、

 

自己肯定感が低いと認識し過ぎると

低い方に流れてしまう危険性もあります

 

ここで重要になってくるのが、

 

二択(二元論的)

0か100かで考えない

 

ということです

 

どれだけ自分に自信があっても、

どれだけポジティブであっても

 

みんなそれぞれ波があります

 

要するに

 

「どっちもある」

 

ということです

 

みんな高かったり、低かったり

波があります

 

自己肯定感が低いからダメだとか、

高いから良いとかではないので

 

そのようには、思わないようにしましょう!

 

 

極端な状態に注意!!

 

何が危ないかというと、

極端に低くなっていたり、

ずっと低い状態でいることが良くないわけです

 

低い状態が続くと、
モチベーションが下がり、自信を失いやすく

落ち込みやすくなります

自分の価値を下げやすくもなります

 

逆に

高過ぎたとしても、

自分勝手、自己中心的になってしまい周囲に迷惑をかけることが考えられます

 

 

【実例】自己肯定感が高い人の共通点

 

私は、これまで出会った中で

 

「この人は自己肯定感が高いな〜」

 

と心から思える人が2人(男性)いました

 

その方の共通点を挙げさせてもらいます

 

 

・家族と仲が良い(親とハグをし合う)

・周囲の目を気にしていない

・自分を持っている

・ありのままの自分を表現している

・勝手に見えても周囲の人間は、そんなもんとして理解している

・愛嬌があって、人から好かれている

・人を否定する発言がない

・感情が安定している

・自信がある

・威張っていない

・幸せそう

 

主にこのような共通点がありました

 

では、なぜ自己肯定感が高い人は、

このような特徴を持ち、低い人と違いが出てくるのでしょうか??

 

 

自己肯定感が低くなる原因

 

ここで、

小学生を対象に、家庭環境の不安定さが

情緒安定性と攻撃性にどのような影響を及ぼすのかを

実験したデータがあります

 

この実験によると、

 

父子の不和は、父母の不和に、

母子の不和は、自尊感情、情緒不安定性との関連があった

 

また、

母子の不和は、父母の不和に、

父子の不和は、攻撃性の高さに関連があり、

父母関係は、父子関係、自尊感情に影響を及ぼしていた

(前島芳名子・小口孝司(2001).父母の不和が子どもの自尊心、情緒安定性ならびに攻撃性に及ぼす影響ー父は情緒に、母は行動にー.家族心理学研究,15,45-56.)

 

 

このことから、

家庭環境が、自尊感情に影響を及ぼすことが考えられるので

原因の一つに、

「家庭環境」

が挙げられます

 

先程、記載した

自己肯定感が高い人の共通点において、

 

家族との仲が良く、

ハグをし合うような仲であったことは

 

自己肯定感を高める

大きな要因になっているのではないかと考えられます

 

その他、

「小児科医のぼくが伝えたい最高の子育て」 高橋孝雄著

の中で、

 

「子どもは、親や周囲の人から無視されたり、否定され、認めてもらえず、

怒りをぶつけるように叱られたりする接し方で自己肯定感は確実に下がっていく」

と述べられています

 

ここから、小さい頃からの言葉がけも

影響を及ぼしていることが考えられます

 

 

◯自己肯定感が低くなる原因をまとめると

 

・家庭環境

・きつい言葉がけが多く、承認された経験が少ない

・頭で考えすぎる(寝る前の思考)

・自己否定する癖が強い(足りていない所に目がいく)

・自分に厳しい(〜ねばならない)

・プライドが高く完璧主義(ほぼ全てが失敗経験、0か100か)

 

などが挙げられます

 

 

では、

どうすれば、自己肯定感が高まり

自分に自信をもち、

自分を好きになれるのでしょうか??

 

今からできる対処法を、それぞれの原因別に

ご紹介していきたいと思います!!

 

原因別、対処法

 

承認された経験が少ない

人から褒められたり、

認めてもらった経験が少ない人は、

自分を下げたり、過小評価しやすいところがあります

 

人と比べられ、比較されていると余計に

 

「自分はダメなんだ」 

「できていないから指摘されるんだ」

 

と物事を否定的に捉えやすくなります

 

 

こんなあなたが、今から出来ることは

 

「自分自身が自分にとっての最大の応援者になる」

 

ということです

 

 

とにかく、小さなことから

 

「自分を褒める・認める」

 

練習をしましょう

 

 

後からも述べますが、

完璧主義の傾向がある人は、

自分を褒めることが苦手です

 

どうしても、できている人と比較したり、

人から指摘されることで自己を否定しがちです

 

そんなあなたには

物事の捉え方を変えていく練習をオススメします!!

 

ここで、ABC理論というものをご紹介します

 

ABC理論

アルバート・エリスが考案した理論です

 

ある出来事=A

が起きると、

何らかの感情=C

が沸き起こってきます

その感情は、

出来事が起こしているのではなく、

何らかの捉え方(信念)=B

によって起きている

 

という考え方です

 

言い換えると

 

捉え方を変えると、感じ方も変わる

人によって捉え方は様々である

 

ということです

 

具体例を挙げると

 

指摘された=A

自分はダメなんだ=B

悲しい=C

 

と考えることもできれば、

 

指摘された=A

自分のこと大切に思ってくれてるんだ=B
嬉しい、ありがとう=C

 

という感じになります

 

少しずつで良いので、

見方を変えられるようになったら

そんな自分を褒めて挙げましょう!!

 

「自分を変えようと努力してるだけでも凄い!!」

「見方を変えられるようになってきた!!」

 

というように小さいことでも、自分を認めて挙げましょう!

 


 

頭で考え過ぎる

 

次に、

頭で考えすぎてしまう場合への対処法です

 

人間の脳は、防衛本能により、

ネガティブに考えるようにできていると言われています

 

その為、

頭の中で考えれば考えるほど、

リスクを気にし、ネガティブになっていきます

 

ネガティブになっていくと、

色んなことが不安に思えてきたり、

被害妄想なども働きやすくなります

 

やがて、

その被害妄想やネガティブが

頭の中でどんどんと大きくなり

本当はそこまで大した問題ではなかったことが、

頭の中では、重大事件になってしまいます

 

相手が極悪人となっていってしまうのです

 

 

 

では、どのようにしたら

良いのでしょうか?

 

一番オススメの方法は、

 

「ノートに書く」

 

という方法です

 

 

やり方は、

ノートの左半分に、

出来事を書きます

そして、

その下にそれに対してどう感じたのか、

どう思ったのかを書いていきます

 

次にその思ったことを

先程のABC理論を活用して

どのように考えると良かったのか

を書いていきます

 

そうすることで、

頭の中で、考えているだけでは、

整理がつかなかったことが、

スッキリしてきます

 

是非、実践してみてください!!

 


 

自己否定する癖が強い

 

何かを失敗した時に

過度に自分を責めてしまう

 

ちょっと言い間違えたり、

恥ずかしい思いをしたら

 

「なんであんなことやってしまったんだ」

「自分ってダメだな・・」

 

と否定してしまう

 

こんな傾向が強い人も

自己肯定感を下げやすくなります

 

 

◯対処法としては、

・承認、受け入れてくれる環境に身を置く

・「それってほんと?」と自分に問うてみる

 

ということができます

 

環境はとても重要です

あなた

という存在を受け入れてくれる

理解してくれる場所に身を置けるかどうかで

自分を受け入れられるか変わってきます

 

ですので、

今いる環境で、

「自分っておかしな変わった人間なんだ」

と思ってしまっているのなら、

 

是非、勇気を出して、

関わる人、場所を開拓してみてくだいさい!!

 

意外と、理解力のある人、寛容な人も

多く、多様な価値観があって当たり前と思っています

逆に、良いところ見て、褒めてくれたりします

 

次に、

2番目の

「それってほんと?」

と問うことによって

 

自分の受け止め方を再確認することができます

 

「自分ってほんとだめ・・」

 

Q「それってほんと?」

 

A「意外とそうでもないかも、

まだ最悪の時代を防げただけマシだ!」

 

と捉えなおせることが多くなります

 

しかし、

 

いやいや事実だから!

本当だから!!

と見方変えようにも変える余地なし!

思っている時は、

 

良いとかダメだとかではなく、

事実を淡々と受け止め、どうすれば良いのか考えましょう!!

 

次の

自分に厳しすぎるという話に繋がっていきます

 


 

自分に厳しい

 

自分に厳しいと

相手にも厳しくなります

 

自分に厳しくなっている根底には、

 

「〜しなければならない」

 

という真面目過ぎる考え方が備わっていることが

考えられます

 

私も以前こんなことを言われたことがあります

 

「石嶺さんは真面目過ぎるよね」

「人の言葉を真摯に受け止めすぎ」

 

この言葉をかけてもらった時、

ハッとしました

 

これまで、学校や社会で、

 

「親のいうことよく聞きなさい」

「先生のいうことよく聞きなさい」

「素直にやりなさい」

 

という言葉をかけられることが多くありました

 

これらの言葉を尊重しすぎていました

 

特に

「素直」という言葉を

勘違いしておりました

 

よく松下幸之助さんを例に出され、

「松下幸之助さんが一番大切にしていた言葉・・」

「それは素直という言葉です」

 

というお話を幾度となく耳にしてきました

 

私は勝手に

「素直」という言葉のイメージを

作ってしまっていたのです

 

素直や言葉の認識のズレに関しては以下の、

コラムをクリックして、お読み下さい

 

 

では、この厳し過ぎる

「ねばならない」

厳しい自分をどのようにしたら

良いのでしょうか??

 

◯対処法

・「しなければならない」と思っていることを書き出す

・人はそこまで厳しくやっているのか俯瞰して考えてみる

・人のことを考えるのをやめる

 

まず、

思い出せる範囲で書き出してみましょう!!

 

そうすると、

「自分って意外とこんなルールに縛られていたんだな・・」

とハッとすることがあります

 

次に、

そのリストを見ながら、自分を含めた周囲の人を

俯瞰して見たときに、そこまでの厳しさはいるのかどうか

考えてみましょう!!!

 

 

また、

自分に厳しいとそれを他人にも押し付けている

ことが考えられるので、

そこに対して寛容になれるかやってみます

 

これを繰り返し行ってみてください

 

ポイントは

 

楽しんでやってみる

 

ことです

 

新たな自分の発見と、新しい世界観の広がりを

楽しんでやってみましょう!!!

 


 

プライドが高く完璧主義

 

ミスを許せない!

白黒はっきりさせたい!!!

少しでもできていなかった所に目がいく!!

 

こんなあなたは注意が必要です

 

完璧主義に陥りやすい傾向があります

 

◯対処法としては

・欠けている所から、足りている所に目を向ける

・0-100思考から、%で考える

 

ゲッシュタルト療法で「欠けた円」のお話がります

 

丸いドーナツと、

少し欠けたドーナツがあると

人は、欠けている方に目がいく

という考え方です

 

これを応用して、

人はどうしても、欠けている

足りていない所に目がいきやすいと考えられます

 

これを意識して、

普段から

 

足りている部分

できている部分に

 

焦点を当てるよう工夫してみてください!!

 

次に、

0か100かで考える癖が強いと

 

「できたかできなかったか」

 

が重要になってしまいます

 

そのできなかった結果があったとしても

その中でもできた部分、できなかった部分が

あるはずです

「%」で考えてみると見方が変わってきます!!

 

 

結果が全ての世界でも、

次にどうしたらいいのか、

今回できた所、できなかった所、

その両方をみたうえで

未来に焦点を当てるようにしましょう!!!

 


 

 

以上長くなりましたが、

自己肯定感が低くなる原因とその対処法について

お話いたしました

 

 

様々なコラムや記事で

自己肯定感の高め方について

挙げられていますが、

様々な要因が絡み合って今があります

 

大切なのは、

言葉に振り回されず

あなたの感覚を大切にすることです

あなたが、やりやすい方法を一つ決めて

やってみましょう!!

 

それをやってみることだけでも

素晴らしい成長です

 


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